Trabajo de Pesas:
poneros en contacto conmigo en el mail jarandiz@hotmail.com y os pasare un trabajo especifico a cada uno.
Trabajo de Carrera:
ante todo comentar que este el trabajo mínimo, quien quiera hacer más días poneros en contacto conmigo al mail jarandiz@hotmail.com.
Además de la carrera deberéis realizar todo el deporte que podáis (Bici, natación…)
El trabajo es por puestos:
(1) Primeras y Segundas:
– 1ª y 2ª semana de JULIO
CC y CC
– 3ª y 4ª semana de JULIO
CC y Fartl.
– 1ª y 2ª semana de AGOSTO
CC y 4 mn.
– 3ª, 4ª y 5ª semana de AGOSTO
Fartl. y 4 mn.
(2) Terceras:
– 1ª semana de JULIO
CC y CC
– 2ª y 3ª semana de JULIO
CC y Fartl.
– 4ª semana de JULIO
Fartl. y Yo yo
– 1ª semana de AGOSTO
CC y Yo yo
– 2ª semana de AGOSTO
Fartl. y 10-20
– 3ª semana de AGOSTO
200 m. y Yo yo
– 4ª y 5ª semana de AGOSTO
10-20 y Yo yo
(3) Tres Cuartos:
– 1ª semana de JULIO
CC y CC
– 2ª semana de JULIO
CC y Fartl.
– 3ª semana de JULIO
CC y 200 m.
– 4ª semana de JULIO
Fartl. y 200 m.
– 1ª semana de AGOSTO
CC y 200 m.
– 2ª semana de AGOSTO
Fartl. y 10-20
– 3ª semana de AGOSTO
200 m. y Yo yo
– 4ª y 5ª semana de AGOSTO
10-20 y Yo yo
En todos los entrenamientos, empezaremos con 10 minutos de carrera continua (menos en el de carrera continua) y terminaremos con 10-15 minutos de estiramientos
– CC: carrera continua 45 minutos
– Fartl.: Fartlek carrera continua con cambios de ritmo, 35 minutos.
– 4 mn.: cuatro minutos intervals
Series de 4 mn de carrera con dos minutos de descanso entre series. Primer dia: 3 series, segundo y tercero: 4 series y el ultimo dia haremos cinco series
– Yo yo: yo yo pirámide interval
Distancia (Tiempo recuperación)
400 m. (45 Segundos)
300 m. (45 Segundos)
200 m. (30 Segundos)
200 m. (30 Segundos)
300 m. (45 Segundos)
400 m. Fin
Intentar mantener la máxima intensidad posible, pensando que la diferencia de tiempo entre la primera y la ultima serie debe ser mínima.
3 mn. de descanso entre sets, hacemos la pirámide dos veces.
10-20:carrera de potencia aerobica, corremos 10 segundos descansamos 20, hacemos 6 minutos seguidos con 4 minutos de descanso entre sets. Primer dia 2 sets, el resto 3.
200m: 200 metros intervals, hacemos 6 series de 200 metros con 30 segundos de descanso entre series. El primer dia solo haremos un set, el segundo haremos dos sets de 4 series de 200, el resto haremos 2 sets de 6×200 con 3 minutos de descanso entre sets.
Un saludo,
Paco Felix, Ben Evans y Jorge Aranda.
